Здорове харчування для дітей шкільного віку
Нові друзі і заняття змінюють ставлення дитини шкільного віку до харчування. Але все ще батьки повинні вирішувати, які іпродукти харчування та страви готувати дитині, щоб він / вона добре розвивалися і росли. Ось деякі поради експерта про те, яким чином ви можете це робити, а також про те, як закласти основу корисним звичкам харчування своєї дитини на все життя.
Сімейні правила
Багато життєвих звичок харчування встановлюються у віці від 6 до 12 років. Батьки повинні намагатися показувати приклади здорового харчування та регулярних фізичних вправ, які вони хотіли б бачити у своєї дитини протягом усього життя. Приклади мають дуже велике значення в цьому віці. Замість того, щоб наполягати на тому, щоб дитина доїв свою капусту брокколі або допив своє молоко, потрібно показати йому, як вам подобаються ці продукти харчування. Будьте авторитетні за столом, але не авторитарні.
Піраміда харчування пропонує порції, які базуються на віці, області та рівні активності. Нижче наводяться приклади, які показують, які потреби дітей шкільного віку відрізняються один від одного.
Одинадцятирічній, активній дівчинці кожен день необхідно:
• 150 грамів зернових продуктів харчування
• 2 чашки продуктів харчування рослинного походження
• 1 1/2 чашки фруктів
• 3 чашки молочних продуктів харчування
• 150 грамів м'ясних та бобових продуктів харчування
• 5чайних ложок масел
Одинадцятирічному, активному хлопчикові кожен день необхідно:
• 200 грамів зернових продуктів харчування
• 3 чашки продуктів харчування рослинного походження
• 2 чашки фруктів
• 3 чашки молочних продуктів живлення
• 200 грамів м'ясних та бобових продуктів харчування
• 6 чайних ложок масел
Сприяйте нормальній вазі
Погане харчування може сприяти розвитку таких захворювань, як нервова анорексія або булімія. Дозвіл дітям їсти, коли вони голодні, і переставати їсти, коли вони ситі, є ключовим моментом безперервного контролю ваги. Використання їжі в якості винагороди чи покарання заохочує дитину ігнорувати сигнали голоду. Купуйте дитині книгу або невелику іграшку замість морозива, якщо ви хочете показати, що задоволені ним. Ще буде краще, якщо ви прогуляєтеся з дитиною або покатаєтеся з ним на велосипеді. За даними експертів, діти потребують годину щоденної фізичної активності.
На жаль, багато дітей далекі від цих рекомендацій. Телевізор і комп'ютерні ігри також частково винні в малорухливому способі життя дітей. Обмеження часу, проведеного перед екраном телевізора, сприятиме гарному здоров'ю. Дослідження показують, що діти, які дивляться телевізор менше двох годин на день, мають більше шансів бути фізично активними. Недостатня фізична активність і надлишкове споживання калорій, особливо з продуктів з високим вмістом жиру і цукру сприяє набору зайвого жиру, який дитина шкільного віку може ніколи не скинути.
Недавнє дослідження свідчить про важливіст ьвиховання звичок здорового харчування. Дослідники, як івідстежували майже 6000 британських підлітків протягом п'яти років, встановили, що у випадку, якщо дитина мала надмірну вагу в віці 11 років, мав таку ж надмірну вагу і у віці 15 років.
Формування міцних кісток
Продукти харчування, такі, як газовані напої, картопля фрі і цукерки, як правило, винні в зайвих калоріях які призводять до надмірної ваги. Що ще гірше, коли ці продукти замінюють нам більш поживні і корисні продукти харчування. Наприклад, діти, які п'ють більше газованих напоїв, п'ють менше молока, а це призводить до браку кальцію. У віці 9 років, потреби в кальції зростають до 1300 мг на день. Кальцій, разом з вітаміном D, сприяє розвитку міцних, стійких до переломів кісток в підлітковому віці. У віці 10-12 років, а також у підлітковому віці організм вашої дитини формує близько 40% кісток.
Вживання молока є найпростішим способом формування міцних кісток, оскільки молоко забезпечує організм дитини, як кальцієм, так і вітаміном D. 250 грамів йогурту або 50 грамів твердого сиру містять стільки ж кальцію, скільки міститься в склянці молока. (Проте, більшість йогуртів та твердих сирів містять недостатню кількість вітаміну D). Збагачений апельсиновий сік і соєві напої є ще одними джерелом міцних кісток.
Діти на кухні
Залучення дітей в приготування і вибір їжі є однією з найкращих стратегій виховання у дітей принципів здорового харчування. Надання дітям права вибору їжі сприяє розвитку самостійності, яка так для них важлива. Дозвольте дитині вибирати між бананами і ківі, або між вівсяною кашею і яким-небудь іншим корисним продуктомхарчування. Заохочуйте своїх дітей до приготування корисних обідів, які можна взяти з собою в школу, а також до приготування смачних і легких снеків. Збирайтеся якомога частіше, щоб їсти разом усією родиною, особливо, коли ваша дитина бере участь уприготуванні їжі. Дослідження показують, що спільні трапези, без відволікань на телевізор, сприяють кращому раціону харчування, а також знижують вірогідність переїдання. Крім того, такі трапези дають вам і вашій дитині можливість поговорити.
Концентруйте увагу на сніданку
Перша половина дня може бути хаотичною, що сприяє відмові від сніданку і корисного харчування. Дослідження показують, що діти, які їдять сніданок, отримують більше поживних речовин. Те, що ви їсте на сніданок, має величезне значення. Зернові (особливо цільні зерна) з молоком і фруктами є швидким варіантом ранкової трапези, який пропонує цілий ряд поживних речовин і не впливають на вагу. Недавнє дослідження, в якому брали участь більше 2300 дівчаток віком від 9 і 10 років, показало, що дівчатка, які вживали зернові продукти харчування на регулярній основі протягом 10 років були більш стрункі, ніж дівчата, які зовсім не вживали такі продукти. Вживання зернових пов'язане із збільшенням споживання білка, кальцію, заліза, фолієвої кислоти, вітаміну С і цинку, а також скороченням споживання холестерину і жирів.
Альтернатива зерновим продуктам харчування
Немає необхідності обмежувати сніданок традиційними продуктами харчування, такими, як холодні злакові сніданки. Наступні здорові та смачні сніданки будуть заманювати вашихдітей до столу (багато хто з цих продуктів харчування є дуже смачними, їх можна їсти по дорозі в школу):
• Бублик з цілісного зерна, намазаний арахісовим маслом і зверху посипаний родзинками і молоко
• Залишки піци і 100% апельсиновий сік
• 250 грамів йогурту з низьким вмістом жиру і з фруктовим наповнювачем, тост із цільного зерна, 100% сік
• Паста з фруктів і йогурту, тост із цільного зерна
• Вафельні сендвічі: дві вафлі з цілісного зерна, розігріті в тості, намазані мигдальним, арахісовим або соєвим маслом, молоко
Снек атака!
Діти шкільного віку є завзятими їдцями, які постійно щось жують. Живильні снеки забезпечують дітей великою кількістю необхідних речовин, і порівняно малою кількістю калорій. Більшість з цих снеків можна їсти на ходу:
• Так звана похідна суміш зі злакових з низьким вмістом цукру, сушених фруктів, рубаних горіхів, і маленьких шоколадних батончиків
• Сендві чі приготовлені з цільнозернового хліба
• Хуммус або арахісове масло і крекери з цілісних зерен
• Суміші з фруктів і йогурту
• Чашка злакових з цілісного зерна і молоко з низьким вмістом жиру
• Овочі та соус з низьким вмістом жиру
• Палички сиру моцарелла з низьким вмістом жиру і крекери з низьким вмістом жиру
• Попкорн з низьким вмістом жиру для приготування в мікрохвильовій печі і натуральний 100% сік
• Печеня з соєвих бобів
• Йогурт
• Сир з низьким вмістом жиру і крекери з цілісних зерен
• Горіхи
